گسترش   |  اجتماعی  |  

چند نکته طلایی برای رفع بی‌خوابی

بی خوابی رایج‌ترین اختلال خواب است که می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی شما به وجود آورد.

چند نکته طلایی برای رفع بی‌خوابی

بسیاری از افراد هستند که مدت زیادی را باید با خود کلنجار بروند تا بتوانند به راحتی بخوابند. یکی از اصلی ترین علل بی خوابی نداشتن شرایط فیزیکی است. به دلیل نبود شرایط مناسب در محیط خواب، فرد نمی تواند وارد مرحله اولیه خواب شود. محیط بیش از حد گرم یا بیش از حد سرد، وجود نور زیاد در محیط و سروصدا از مهم ترین عوامل فیزیکی نامناسب برای خواب هستند.

اگر به طور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید، بهتر است وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کنید و ببینید چه مشکل نهفته یا اختلال خوابی ممکن است داشته باشید که منجر به بی خوابی‌تان می‌شود. بی خوابی می‌تواند به علت شرایط روحی و روانی، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل بیولوژیکی باشد.

راهکارهایی برای درست شدن خواب شبانه

خوابیدن در عرض چند ثانیه

اما راهکار‌های زیادی برای رفع شدن این موضوع وجود دارد و افراد می‌توانند به کمک این روش‌ها مشکل خود را رفع کنند. افراد می‌توانند با تمرین زیاد در عرض چند ثانیه سریع به خواب بروند. ابتدا باید از تمام ماهیچه‌های صورت خود کمک بگیرید. یعنی آرامشی به دهان و ماهیچه‌های داخل آن بدهید. مرحله بعد شانه‌های خود را رها کرده و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید. نفس عمیق کشیده، سینه را بیرون دهید و سپس رها کنید. پاها، ران و ساق پا را ریلکس کرده و بعد از چند ثانیه رها کنید.

به مدت 10 ثانیه درون ذهن خود یک تصویر آرامش بخش را تجسم کنید، جایی که احساس می‌کنید اگر آن جا بودید حتما حس خوبی خواهید داشت. به مدت چند ثانیه باید بخواب می‌روید، اگر این روش کارساز نبود، شاید نیازباشد بیشتر تمرکز روی تنفس خود داشته باشید.

برای رفع مشکلات بی خوابی چه کار کنیم؟

در سریع‌ترین راه برای خوابیدن مخلوط کردن قدرت مدیتیشن و تجسم کردن است. این روش‌ها با تمرین تنفس موثرتر خواهند بود. برای آمادگی ابتدا نوک زبان را بر روی سقف دهان، پشت دو دندان جلو قرار دهید و لب خود را نیز جمع کنید. بگذارید لب‌ها کمی به هم فشرده شوند و هنگامی که نفس خود را از دهان بیرون می‌دهید، باید صدای آن را بشنوید این کار را باید به مدت چند ثانیه مکرر انجام دهید. این کار را بدون این که دغدغه‌ای داشته باشید انجام داده و می‌بینید که به سرعت آرامش قبل خواب را بدست می‌آورید.

خواب شبانه

مرحله بعدی کمک گرفتن از ابرو‌ها است. ابرو‌ها را تا جایی که ممکن است برای 5 ثانیه بالا برده و ماهیچه‌های پیشانی تحت فشار قرار خواهند گرفت. سریعا ماهیچه‌های پیشانی را رها کرده و افت فشار را احساس خواهید کرد. به مدت 10 ثانیه این کار را انجام داده و نفس عمیقی بکشید. چند ثانیه هم شده لبخند عمیقی بزنید تا کمی ماهیچه‌های گونه حرکتی داشته و آرام بگیرند.

سر خود را رو به سقف قرار داده و در بالش فرو ببرید، چشمان خود را چند ثانیه ببندید تا آرامش پیدا کنید. این کار را طوری انجام دهید تا با کل بدن خود، فشارش را احساس کنید. با این روش‌ها می‌توانید بدن خود را برای یک خواب آرام آماده کنید.

خواب راحت

اگر این روش‌ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی‌توانید در 2 دقیقه یا کمتر بخوابید، نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب‌تر برای خواب از آن استفاده کنید.

برای مثال این نکات را انجام دهید:

- ساعت خود را در دسترس دور کنید.

-قبل از خواب دوش بگیرید.

- پنجره را باز کرده تا اتاق به خوبی خنک شود و محیط را برای خواب راحت تری آماده کنید.

- یوگا ساده 15 دقیقه‌ای حتما قبل از خواب انجام دهید. تلفن خود را از رختخواب دور کنید.

-دمنوش اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی نوش جان کنید.

-وعده غذایی خود را زودتر بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب نشود.

- ببینید چه چیزی را می‌توانید در اتاق خواب خود برای کاهش سرو صدا تغییر دهید.

- از مرف موادی که خواب را مختل می‌کنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.

- فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید، در غیر اینصورت از ورود به آن خودداری کنید.

- اگر ظرف 20 دقیقه خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید و بعد از چند ساعت دوباره به تخت برگردید.

 

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان

خواب یوگا تنفس 



  اخبار برگزیده
  

افت 8 هزار واحدی شاخص بورس/ سه سهام سبز امروزشاخص کل بورس تهران در پایان معاملات امروز بازار سرمایه با افت 8 هزار و 300 واحدی در سطح یک میلیون و 177 هزار واحد قرار گرفت.
اقتصادنیوز شاخص بورس تهران سهام 

  

فوری/خبری مهم از اولین جلسه حقوق کارگراندر نخستین جلسه دستمزد شورای عالی کار پیشنهاد کارفرمایان برای تعیین مزد منطقه ای پذیرفته نشد و مقرر شد که برای سال 1400 تعیین مزد ملی همچون روال سالهای قبل در دستور کار قرار گیرد.
گسترش سازمان تامین اجتماعی دستمزد حداقل دستمزد 

  

اولین واکنش بازار سکه وطلا به تعویق FATFبازار طلا و سکه به خبر تعویق FATF در فروردین سال 1400 واکنش نشان داد. دبیر هیات مدیره اتحادیه طلای تهران درباره اولین واکنش بازار طلا به تعویق FATF می‌گوید: امروز طلای 18 عیار پنج هزار تومان و سکه طرح جدید 50 هزار تومان گران شد
فردا تهران تجارت ارز 

  

احتمال تشدید برخورد با تخلفات کرونایی خودروها/ ممکن است علاوه بر جریمه خودروها توقیف شوندرئیس پلیس راهور ناجا گفت: در صورت تشدید وضعیت بیماری علاوه بر اینکه خودروهای متخلف جریمه می‌شوند، ممکن است توقیف این خودروها نیز در دستور کار قرار بگیرد.
ایلنا خبرنگار پلیس راهور پلیس 

  

قرعه کشی خودرو از سیستم فروش خودروسازان حذف می شود؟10 ماه از آغاز قرعه‌کشی متقاضیان خرید خودروی صفر با هدف توزیع عادلانه خودرو می‌گذرد. اما شنیده‌ها حکایت از ناخشنودی دولت نسبت به این رویه دارد.
خودروتک خودرو خودروسازان ماه 

  

کیهان: مخالفت با FATF در «مجمع» بیشتر نشده باشد، کمتر نشدهدر حالی که هیچ تغییری در رویکرد ضدایرانی گردانندگان FATF رخ نداده، نشریات زنجیره‌ای، در یک عملیات روانی هماهنگ ادعا کردند نظر مخالفان FATF در «مجمع تشخیص مصلحت نظام» تغییر کرده و احتمال تصویب دو لایحه مربوط به آن افزایش یافته است!.
مثلث خودرو مجمع تشخیص مصلحت نظام ایران 

  

شرط جنجالی فرهاد مجیدی برای بازگشت به استقلال ؛ او نباشد !فرهاد مجیدی یک استوری را در اینستاگرام منتشر کرد و نوشت : آفرین بر حسد ! چقدر عدالت پیشه است ،نخست به سراغ صاحبش می رود و او را می کشد.
خانه فوتبال فرهاد مجیدی استقلال اینستاگرام 

  

تصویر عجیب از سفر احمدی نژاد به سی‌سخت| تیم حفاظتی احمدی نژاد فعال استتصویر عجیب از سفر احمدی نژاد به سی‌سخت در رسانه ها منتشر شد. تیم حفاظتی احمدی نژاد فعال است. اصلاحات نیز در این تصویر از احمدی نژاد مورد خاصی را فاش کرد.
۵۵ آنلاین سفر احمدی نژاد رسانه 

  

رئیس جمهور در جلسه هیات دولت با بیان اینکه باید بدانیم وقتی لوایح FATF اجرا نمی‌شود یعنی برای نقل و انتقال پول باید پول بیشتری از جیب مردم بدهیم، گفت: الان مجمع تشخیص باید قدرت خود را برای حل معضلات مالی مردم نشان دهد.
نامه نیوز رئیس جمهور سازمان ملل حسن روحانی 

  

فوری و مهم / 9 خدمه کشتی سانچی زنده اند!؟ + فیلم و جزئیاتگواهی فوت 9 نفر از خدمه کشتی سانچی در حالی صادر شد که هنوز برخی خانواده ها فوت آنها را باور ندارند و با توجه به اینکه از صدور این گواهی هم مطلع شده اند هیچ اعتراضی در این زمینه نداشته اند.
مستقل‌آنلاین سازمان ثبت احوال رئیس جمهور وام 

  

آغاز فروش فوق العاده دنا پلاس توربو اتومات با قیمت دولتی از امروزچهاردهمین مرحله از فروش فوق العاده ایران خودرو در حالی از امروز آغاز می شود که قیمت مصوب دولتی احتمالا تقاضای زیادی را وارد چرخه ثبت نام این خودرو خواهد کرد.
خودروتک قیمت ایران خودرو ایران 

  

پیش بینی جهانگیری از رفع تحریم ها در آینده نزدیکمعاول اول رئیس جمهور گفت: در این شرایط سخت که آمریکایی ها قصد زمین گیر کردن تولید و صنعت کشور را داشتند اما یک عده ایستادند و تولید کشور را سرپا نگه داشتند.
مستقل‌آنلاین اسحاق جهانگیری رئیس جمهور زمین 

  

هشدار قاطع ایران به اعضای شورای حکامشورای حکام آژانس بین‌المللی انرژی اتمی روز گذشته در پی توقف اجرای پروتکل الحاقی از سوی ایران که در چارچوب اقدام تلافی‌جویانه به عدم تحقق منافع برجامی اش انجام شده بود، نشست ویژه ای برگزار کرد.
گسترش ایران جمهوری اسلامی ایران آژانس بین المللی انرژی اتمی 

  

بایدن می‌خواهد برای ایجاد ارتباط با ایران، رابطه با عربستان را تخریب کندوزیر امور خارجه پیشین آمریکا به بیان اظهارات بی‌اساس علیه ایران پرداخت.
ایلنا ایران عربستان مایک پمپئو 

  اخبار داغ
  

قیمت‌گذاری دستوری در بورس امکان پذیر نیستمدیرعامل بورس کالا اظهار داشت: با اتفاقاتی که اخیرا رخ داد همگان به این درک رسیدند که قیمت‌گذاری دستوری در بورس امکان پذیر نیست و در حال حاضر در بورس کالا، هیچ کالایی مشمول قیمت‌گذاری دستوری نیست.
اعتماد قیمت خودرو بورس کالا 

  

حیوانات نیز کرونا می‌گیرندبرخی حیوانات نیز به بیماری کرونا کووید19 مبتلا می‌شوند.
مملکت‌آنلاین حیوان اسب ویروس 

  

زمان ورود خودرو به بورسمدیرعامل بورس کالا گفت: با اتفاقاتی که اخیرا رخ داد همگان به این درک رسیدند که قیمت‌گذاری دستوری در بورس امکان‌پذیر نیست و درحال‌حاضر در بورس کالا، هیچ کالایی مشمول قیمت‌گذاری دستوری نیست.
گسترش خودرو بورس کالا قیمت 

  

بررسی شیوع بدرفتاری با کودکان در دوران کرونا به گزارش خبرگزاری مهر، برنامه کشوری «اجتماع محور پیشگیری از بدرفتاری با کودکان در شرایط شیوع کووید 19»، با همکاری مشترک صندوق کودکان سازمان ملل متحد (یونیسف)، دفتر سلامت روانی اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت و دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت اجتماعی، در مناطق تحت پوشش چهار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، هرمزگان، سمنان و گلستان به صورت پایلوت اجرا می‌شود. پیام روشنفکر عضو هیأت علمی…
مهر کودکان وزارت بهداشت سازمان ملل متحد 

  

رودریگو بنتانکور، ستاره اروگوئه‌ای یوونتوس به کرونا مبتلا شده است.
ورزش۳ ستاره اروگوئه 

  

«مجید صالحی» به کرونا مبتلا شدمجید صالحی باانتشار متنی در فضای مجازی از مثبت شدن تست کرونا خودش خبرداد.
اعتماد فضای مجازی خواب مرگ 

  

کودک 3 ساله مبتلا به کرونا در خوزستان، کمتر از 3 ساعت پس از رسیدن به بیمارستان جان باخت‌به گفته‌ی‌ مشاور دانشگاه علوم‌ پزشکی چندی شاپور، این کودک به کرونا انگلیسی مبتلا شده بود.
۵۵ آنلاین بیمارستان مشاور 

  

کاریکاتورهایی به تلخی کرونا!حالا بیشتر یک سال از همزیستی جهانی با کرونا می‌گذرد و انگار بشر انگار به صورت‌های ماسک‌زده و استفاده
خبرفوری کاریکاتور گرافیک دولت 

  

تیم ملی تکواندو وارد بلغارستان شد|تدابیر سخت برای مقابله با کرونافدراسیون تکواندو بلغارستان برای برگزاری رقابت‌های بین المللی تدابیر سختی را برای حفظ سلامتی تکواندوکاران در دستور کار قرار داده است.
۵۵ آنلاین تکواندو بلغارستان تهران 

  

وضعیت بازار بورس بعد از تصمیمات جدیدبا وجود بازدهی سه رقمی شاخص بازار سهام در امسال اما به دلیل افت شدید از مرداد ماه تاکنون، کمتر سهامداری این بازدهی را لمس کرده است. با این حال برای آینده بورس چه چشم‌اندازی وجود دارد؟
گسترش سهام شاخص درآمد 

  

قیمت دلار پرواز کرد / یورو کاهشی شدروابط انگلیس و اتحادیه اروپا یک بار دیگر بر سر مفاد توافق برگزیت متشنج شده و پس از آن که انگلیس اعلام کرد به کنترل ورود و خروج مواد غذایی به ایرلند شمالی ادامه خواهد داد، اتحادیه اروپا این اقدام را محکوم کرد و ناقض توافق برگزیت دانست...
گسترش دلار یورو رشد اقتصادی